.

Satsa på en rejäl hälsosam frukost.
Gärna havregrynsgröt med bär. Grov macka med proteinrikt pålägg och en latte på mager mjölk funkar också, eller en tallrik naturell yoghurt med låg GI-müsli, exempelvis Dofilus Cultura som innehåller tre olika sorters nyttiga bakterier. Avsluta gärna frukosten med en kiwi eller mandarin.

Använd tallriksmodellen till lunch och middag. Halva tallriken grönsaker, en kvart kött/fisk/fågel/bönor och en kvart med pasta/ris/potatis.

Ät åtminstone 300 g magert kött, fisk eller fågel varje dag. Det får du i dig genom magert köttpålägg till frukost- eller mellanmålsmackan samt till lunch och middag.

Ät gärna fisk som mättar extra bra, gärna lax så får du dessutom i dig omega 3-fett, E-vitamin och selen.

Byt ut en del av kolhydraterna mot livsmedel baserat på linser, ärter, bönor eller quorn- och sojaprodukter. Det är ett enkelt sätt att få i sig mer fiberrik smal mat.

Välj kolhydratrika livsmedel med lågt GI, t ex fullkornspasta, fullkornsris, dinkel, bulgur, korn eller quinoa. Ät grovt fullkornsbröd.

Se till att du får i dig två ordentliga portioner grönsaker och/eller 3 frukter per dag. Grova grönsaker är bäst, exempelvis blomkål, broccoli, vitkål, rotfrukter, paprika, sparris och gröna bönor.

Byt till mer sunda fetter som olivolja, avokadoolja, rapsolja till matlagning. Valnöts- eller en blandning av raps- och linfröolja till dressing.

Byt ut köpt dressing mot hemlagad med fin olja och vinäger.

Hoppa över gräddiga såser. Servera salsa, hummus, avokadoröra eller tsatsiki som sås.

Bra mellanmål är frukt, keso, makrill, tonfisk i vatten, några oliver, grönsaksbitar, ägg, naturell yoghurt, grovt bröd. Gör gärna en plocktallrik med både salta saker och lite frukt.image1409 Se till att du får i dig tillräckligt med kalcium. Finns i bl a magra mjölkprodukter.

Slopa alla drycker som innehåller kalorier istället för att sitta och jämföra. Satsa på vatten smaksatt med citron eller lime, grönt te och örtte till vardags. Max 3 koppar kaffe per dag. Till fest är det bäst med lite rödvin.

Ät var 3e-4e timme.

Planera vad du skall äta och storhandla en gång per vecka för att minska risken för impulsköp av onyttig mat. Bunkra upp med massor av frukt, grönsaker, fibrer, magert kött, fågel, fisk, magra mjölkprodukter, smalt pålägg samt färska kryddor, chili, ingefära och annat som kan sätta piff på maten.

Gör matlådor med nyttiga luncher eller välj nyckelhålsmärkt färdiglagad mat.

Om du är morgontrött är det en bra idé att förbereda din hälsofrukost på kvällen. Koka ägg, ta fram bär från frysen som får tina i kylen över natten, duka bordet, gör eventuellt färdiga mackor, ställ fram en tallrik eller kastrull med havregryn och lite salt. Ta fram kiwi, apelsin, kniv skärbräda. Tillagningstiden på morgonen är max 7 minuter.